BLOG: meer spiermassa: train slim!

Spierschade is niet het doel maar een bijkomstigheid van de training

Ik denk dat dit het meest vertelde fabeltje in de wereld van spiergroei is. Dat is jammer, want het klopt niet, vandaar ook het woord “fabeltje”. Spiervolume neemt toe als reactie op de mechanische spanning die ontstaat als je spieren onder spanning staan. De mechanische spanning neemt toe des te langer je spieren onder spanning staan: “progressive overload”.

Spierschade gaat wél hand in hand met dit proces. Het is alleen niet het doel van de training en zeker niet het middel dat spiergroei tot stand brengt. Teveel spierschade kan het proces zelfs vertragen: het lichaam herstelt eerst, voordat het groeit. Herstel kost energie, voeding en tijd. 3 belangrijke componenten als het gaat om spiergroei. Niet efficiënt dus, als je zo efficiënt mogelijk, zoveel mogelijk spiergroei wilt realiseren.

Altijd maar tot spierfalen trainen voelt misschien wel juist, maar is het slim om te doen?

Na een keiharde training voel je je voldaan. Je spieren zijn maximaal opgepompt en de adertjes komen te voorschijn. De volgende dag kan je niet meer lopen, dus het voelt alsof je een perfecte workout hebt gehad. Maar vindt jouw lichaam dat ook? Waarschijnlijk niet.

Tot het gaatje gaan zorgt voor meer spierschade, soms is dat niet erg, maar als je dit te vaak doet zit je je eigen progressie in de weg. Herstellen kost tijd, energie en eiwitten. Tijd die je beter kan besteden aan je volgende effectieve training. Energie die je lichaam nodig heeft om te trainen en groeien. Eiwit dat beter gebruikt kan worden voor de groei van je spieren.

Daarnaast levert het je lichaam en zenuwstelsel veel stress op om altijd tot spierfalen te trainen. Stress waar je lichaam van moet herstellen. En als dit dus 5 dagen per week gebeurd, is er geen tijd om te herstellen en ligt overtraining op de loer. Zodra je overtraind bent, ben je verder van huis, maar daar gaan we nu niet op in.

Effectief en efficiënt trainen

We weten dat als je je spieren wilt laten groeien je niet altijd tot het gaatje hoeft te trainen. Dus iedere set tot spierfalen uitvoeren zal niet meer resultaat brengen dan wanneer je dat niet doet. Sterker nog, het kan je resultaat juist in de weg zitten. Maar wat is dan wel slim om te doen?

Uit onderzoek blijkt dat de laatste 5 herhalingen voor spierfalen (het moment dat je spieren geen kracht meer kunnen leveren) effectief zijn. Tijdens die laatste 5 herhalingen staan je spieren onder voldoende mechanische spanning om een groeiprikkel te krijgen. Dus of je nou 6, 10, 15 of 20 herhalingen uitvoert, maakt niet zoveel uit. Als je maar in het gebied van die laatste 5 herhalingen traint, dan zit je op basis van de huidige literatuur goed.

Af en toe 2-3 herhalingen voor spierfalen stoppen is dus slim om te doen. Zo bouw je toch nog volume aan effectieve herhalingen op, maar blijft teveel spierschade uitgesloten. Dan kan je de volgende dag gewoon weer effectief trainen en hou je voldoende voedingsstoffen over om te groeien.

Weet wel dat als je nooit spierpijn voelt je waarschijnlijk niet hard genoeg traint, een beetje spierpijn kan in principe geen kwaad en kan juist een indicatie zijn voor een effectieve workout. Probeer alleen weg te blijven van een legday waarna je dezelfde avond al niet meer kan lopen van de pijn, hoeveel fitness-influencers ook beweren dat dat goed is.

 Indicatie van spieren die groeien

1. Als je sterker wordt: als je met een bepaalde oefening zwaarder kan tillen dan een week geleden, duidt dat waarschijnlijk op verder ontwikkelde spieren. Sterker worden moet dus ook een van je doelen zijn tijdens krachttraining. Soms moet je jezelf goed pushen!
2. Als je spieren een oefening langer volhouden: als hetzelfde gewicht nu bij 15 herhalingen voor spierfalen zorgt, terwijl dat voorheen al bij 8 herhalingen gebeurde, komt dat waarschijnlijk omdat je spieren aan het groeien zijn. Goed bezig dus.
3. Als de spiegel het laat zien: wanneer mensen om je heen je vertellen dat je er groter uitziet. Als je in de spiegel kijkt en je ziet duidelijk meer definitie, dan spreekt dat voor zich natuurlijk. Keep up the good work!
4. Je wordt zwaarder, maar ziet dat niet in je vetpercentage: als je een aantal kilo’s bent aangekomen, maar kan dat niet aan je vetpercentage zien, ben je hoogstwaarschijnlijk wat spiermassa aangekomen.

Belangrijk

1. Mechanische spanning/progressive overload: zorg iedere week voor voldoende mechanische spanning. Dus maak een trainingsschema waarbij je voor iedere spiergroep die je wilt laten groeien voldoende effectieve sets berekend. Voor een beginner ligt dit tussen de 10-12 effectieve sets per week. Voor een gevorderde tussen de 15-20 effectieve sets per week, hoe dichter je bij je plafond komt, hoe hoger je wekelijkse volume moet zijn.
2. Sterker worden: zorg dat een belangrijk doel van je trainingen bestaat uit de toename van spierkracht. Dit loopt hand in hand met spiergroei. Kan je met je huidige Bench Press een X aantal herhalingen uitvoeren met 60 KG, dan wil je aan het einde van je trainingsprogramma hetzelfde aantal herhalingen, maar dan 10 KG zwaarder kunnen uitvoeren. Succes!
3. Wees geduldig: je spieren laten groeien kost tijd. Zie het als een project waar je een aantal jaar aan blijft werken. Dan zal je er het meeste profijt van ervaren.r