Skip to content

BLOG: meer spiermassa: train slim!

Een kwalitatief lichaam begint bij kwalitatieve onderdelen. Eet goed!

Spieren groeien doe je zo

Spieren laten groeien kan simpel zijn. Ik zeg niet makkelijk, maar simpel. Er zijn een aantal ingrediënten die onmisbaar zijn en een heleboel fabeltjes en achterhaalde informatie. Wat werkt wel en wat werkt niet, welke informatie is achterhaald en wat klopt wel? In deze blog deel ik kennis die ik uit eigen ervaring, uit wetenschappelijke studies, boeken en tijdens mijn opleiding te weten ben gekomen.

Inhoudsopgave:

2. Voeding

5 Onmisbare componenten

Ik zal meteen met de deur in huis vallen. Zonder deze 5 componenten zullen je spieren niet tot bijna niet groeien en vice versa. Heb je zelf al wat onderzoek gedaan? Dan is dit waarschijnlijk geen nieuws voor je.

De 5 onmisbare componenten:

VOEDING

Je hebt vast wel eens van de 80/20 regel gehoord: “80% is voeding en 20% is training”. Natuurlijk is dit niet altijd de exacte verhouding, maar het geeft wel aan hoe belangrijk voeding is. Ik heb een lange tijd aan krachttraining gedaan, zonder enig resultaat, totdat ik mijn coach ontmoette die mij begeleiding gaf met voeding. Vanaf dat moment ging het bergopwaarts. Lees verder om achter te komen wat ik in die periode te weten ben gekomen.

Spiermassa aankomen door een combinatie van voeding en krachttraining

De juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten voor spiergroei

Nu we weten wat calorieën en macronutriënten inhouden en welke functie ze hebben, kunnen we deze informatie in de praktijk brengen. Om spieren op te bouwen moet je in een (kleine) calorie-surplus eten. Je kan via verschillende sites op Google te weten komen hoeveel calorieën jouw lichaam per dag verbruikt: dat wordt berekend op basis van je gewicht, leeftijd, lengte en bewegingspatroon. Klik hier om je BMR (basaal metabolisme) te berekenen.

Als je hebt uitgerekend wat jouw BMR is, weet je dus hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft om op gewicht te blijven. Maar je wilt juist energie over houden om te groeien, dus je zult net iets meer calorieën moeten eten dan dat jouw BMR aangeeft. Ik vindt het fijn om in een surplus te eten van ongeveer 200-250 calorieën. Ik raad aan om hiermee te beginnen. Let op: hoe zwaarder je wordt, hoe meer energie je lichaam verbruikt, dus je zult op basis hiervan ook moeten schalen met je calorie-inname.

Verhouding macronutriënten voor spieropbouw: om zo efficiënt mogelijk spieren op te bouwen, heeft je lichaam de juiste macro’s nodig. Eiwitten en koolhydraten spelen bij de opbouw van spieren een belangrijke rol. Eiwitten zijn de voornaamste bouwstenen van lichaamscellen en dus spiervezels. Koolhydraten zijn van nature de energieleveranciers van het lichaam en de opbouw van spieren kost veel energie, één plus één is twee.

Je zult dus moeten zorgen voor voldoende inname van eiwitten en koolhydraten. Probeer tenminste 1,2 gram x je lichaamsgewicht aan eiwit binnen te krijgen. De verhouding die ik zelf vaak gebruikte is: 45% koolhydraten, 30% eiwitten en 25% vet.

Laten we bovenstaande even praktiseren met een voorbeeld: jouw BMR komt uit op 2650 calorieën. Als je in een gezonde surplus wilt eten kan je beginnen met 2900 calorieën per dag. 2900 calorieën = 100% van jouw dieet. Je wilt 45% aan koolhydraten (4 kcal per gram), 30% aan eiwitten (4 kcal per gram) en 25% aan vetten (9 kcal per gram) binnenkrijgen. Met deze berekening kan je de hoeveelheid calorieën omrekenen naar grammen: 45% van 2900 calorieën = 1305 calorieën gedeeld door 4 calorieën = 326 gram aan koolhydraten.

Op het begin zal het veel bijhouden, wegen en nadenken zijn. Iedereen kan het, maar denk er niet te makkelijk over. Je zult dit voor een lange tijd moeten doen om écht resultaat te zien. Uiteindelijk moet het een kwestie van leefstijl worden. Dan begrijp je uit welke voeding je de beste macro’s en calorieën kan halen en is het peanuts.

Krachttraining

Spierschade is niet het doel maar een bijkomstigheid van de training

Ik denk dat dit het meest vertelde fabeltje in de wereld van spiergroei is. Dat is jammer, want het klopt niet, vandaar ook het woord “fabeltje”. Spiervolume neemt toe als reactie op de mechanische spanning die ontstaat als je spieren onder spanning staan. De mechanische spanning neemt toe des te langer je spieren onder spanning staan: “progressive overload”.

Spierschade gaat wél hand in hand met dit proces. Het is alleen niet het doel van de training en zeker niet het middel dat spiergroei tot stand brengt. Teveel spierschade kan het proces zelfs vertragen: het lichaam herstelt eerst, voordat het groeit. Herstel kost energie, voeding en tijd. 3 belangrijke componenten als het gaat om spiergroei. Niet efficiënt dus, als je zo efficiënt mogelijk, zoveel mogelijk spiergroei wilt realiseren.

Altijd maar tot spierfalen trainen voelt misschien wel juist, maar is het slim om te doen?

Na een keiharde training voel je je voldaan. Je spieren zijn maximaal opgepompt en de adertjes komen te voorschijn. De volgende dag kan je niet meer lopen, dus het voelt alsof je een perfecte workout hebt gehad. Maar vindt jouw lichaam dat ook? Waarschijnlijk niet.

Tot het gaatje gaan zorgt voor meer spierschade, soms is dat niet erg, maar als je dit te vaak doet zit je je eigen progressie in de weg. Herstellen kost tijd, energie en eiwitten. Tijd die je beter kan besteden aan je volgende effectieve training. Energie die je lichaam nodig heeft om te trainen en groeien. Eiwit dat beter gebruikt kan worden voor de groei van je spieren.

Daarnaast levert het je lichaam en zenuwstelsel veel stress op om altijd tot spierfalen te trainen. Stress waar je lichaam van moet herstellen. En als dit dus 5 dagen per week gebeurd, is er geen tijd om te herstellen en ligt overtraining op de loer. Zodra je overtraind bent, ben je verder van huis, maar daar gaan we nu niet op in.

Effectief en efficiënt trainen

We weten dat als je je spieren wilt laten groeien je niet altijd tot het gaatje hoeft te trainen. Dus iedere set tot spierfalen uitvoeren zal niet meer resultaat brengen dan wanneer je dat niet doet. Sterker nog, het kan je resultaat juist in de weg zitten. Maar wat is dan wel slim om te doen?

Uit onderzoek blijkt dat de laatste 5 herhalingen voor spierfalen (het moment dat je spieren geen kracht meer kunnen leveren) effectief zijn. Tijdens die laatste 5 herhalingen staan je spieren onder voldoende mechanische spanning om een groeiprikkel te krijgen. Dus of je nou 6, 10, 15 of 20 herhalingen uitvoert, maakt niet zoveel uit. Als je maar in het gebied van die laatste 5 herhalingen traint, dan zit je op basis van de huidige literatuur goed.

Af en toe 2-3 herhalingen voor spierfalen stoppen is dus slim om te doen. Zo bouw je toch nog volume aan effectieve herhalingen op, maar blijft teveel spierschade uitgesloten. Dan kan je de volgende dag gewoon weer effectief trainen en hou je voldoende voedingsstoffen over om te groeien.

Weet wel dat als je nooit spierpijn voelt je waarschijnlijk niet hard genoeg traint, een beetje spierpijn kan in principe geen kwaad en kan juist een indicatie zijn voor een effectieve workout. Probeer alleen weg te blijven van een legday waarna je dezelfde avond al niet meer kan lopen van de pijn, hoeveel fitness-influencers ook beweren dat dat goed is.

 Indicatie van spieren die groeien

  1. Als je sterker wordt: als je met een bepaalde oefening zwaarder kan tillen dan een week geleden, duidt dat waarschijnlijk op verder ontwikkelde spieren. Sterker worden moet dus ook een van je doelen zijn tijdens krachttraining. Soms moet je jezelf goed pushen!
  2. Als je spieren een oefening langer volhouden: als hetzelfde gewicht nu bij 15 herhalingen voor spierfalen zorgt, terwijl dat voorheen al bij 8 herhalingen gebeurde, komt dat waarschijnlijk omdat je spieren aan het groeien zijn. Goed bezig dus.
  3. Als de spiegel het laat zien: wanneer mensen om je heen je vertellen dat je er groter uitziet. Als je in de spiegel kijkt en je ziet duidelijk meer definitie, dan spreekt dat voor zich natuurlijk. Keep up the good work!
  4. Je wordt zwaarder, maar ziet dat niet in je vetpercentage: als je een aantal kilo’s bent aangekomen, maar kan dat niet aan je vetpercentage zien, ben je hoogstwaarschijnlijk wat spiermassa aangekomen.

Belangrijk

  1. Mechanische spanning/progressive overload: zorg iedere week voor voldoende mechanische spanning. Dus maak een trainingsschema waarbij je voor iedere spiergroep die je wilt laten groeien voldoende effectieve sets berekend. Voor een beginner ligt dit tussen de 10-12 effectieve sets per week. Voor een gevorderde tussen de 15-20 effectieve sets per week, hoe dichter je bij je plafond komt, hoe hoger je wekelijkse volume moet zijn.
  2. Sterker worden: zorg dat een belangrijk doel van je trainingen bestaat uit de toename van spierkracht. Dit loopt hand in hand met spiergroei. Kan je met je huidige Bench Press een X aantal herhalingen uitvoeren met 60 KG, dan wil je aan het einde van je trainingsprogramma hetzelfde aantal herhalingen, maar dan 10 KG zwaarder kunnen uitvoeren. Succes!
  3. Wees geduldig: je spieren laten groeien kost tijd. Zie het als een project waar je een aantal jaar aan blijft werken. Dan zal je er het meeste profijt van ervaren.r

Herstel

Dat je moet herstellen spreekt voor zich, maar wordt best nog wel eens onderschat. Zonder voldoende herstel vergroot het gevaar van blessures, vermindert het je kwaliteit van trainen en blijft spiergroei voor een groot deel uitgesloten. daarom is je nachtrust, de rust tussen je setjes en mentale en fysieke rustmomenten tussen de trainingen door zo belangrijk.

Herstel onderverdeeld in 3 categorieën:

  1. Rust tussen de sets
  2. Rust tussen de training
  3. Nachtrust
 

 Rust tussen sets

Hoeveel rust je tussen de sets moet houden voor een optimale training varieert per lichaam en vooral per niveau. Ben je net begonnen met krachttraining heeft jou lichaam wat langer de tijd nodig om te herstellen van een set, dan wanneer je een gevorderde krachtsporter bent.

Tijdens een training gebeurd er een heleboel in het lichaam. Je bloeddruk en hartslag stijgen. Is het intensief genoeg ga je zweten. Daarnaast bouwt je lichaam langzamerhand vermoeidheid op. Om te begrijpen waarom rust tussen de sets zo belangrijk is, kunnen we vermoeidheid onderverdelen in 2 soorten:

Centrale vermoeidheid heeft te maken met het activeren en aansturen van de spieren vanuit de hersenen. Hoe groter de centrale vermoeidheid, hoe kleiner het signaal van het je hersenen naar de spieren is. Des te groter de centrale vermoeidheid, des te minder activatie van groeirijke spiervezels. 

Centrale vermoeidheid is een gevolg van:

  1. De hoeveelheid spierschade: des te groter de spierschade, des te langer je last houdt van centrale vermoeidheid.
  2. Signaal van de spieren: feedback naar het centraal zenuwstelsel vanuit de spieren die op dat moment teveel pijn en vermoeidheid ervaren.
  3. Hoge vraag naar zuurstof:  des te langer je spieren onder spanning staan, des te groter de vraag naar zuurstof in je spieren is, des te groter de centrale vermoeidheid.
 
Centrale vermoeidheid is dus iets wat je zoveel mogelijk uit wilt stellen. Na de training is de centrale vermoeidheid altijd groter dan voor de training. Hoe langer de training duurt, hoe groter de vermoeidheid. Des te minder rust tussen de sets, des te sneller de centrale vermoeidheid toeneemt. Het is dus belangrijk om voldoende rust tussen de sets te implementeren. 

De vermoeidheid die zich opbouwt onder de spiervezels noem je perifere vermoeidheid. Perifere vermoeidheid is belangrijk voor het activeren van de spiervezels die kunnen groeien in volume.

Om het simpel te houden: je hebt 2 soorten spiervezels. Spiervezels die kunnen groeien en spiervezels die niet kunnen groeien. De spiervezels die kunnen groeien hebben een hogere activatie drempel dan de spiervezels die niet kunnen groeien.

Je moet de groeirijke spiervezels dus wel een reden geven om aan het werk te gaan. Dat doen ze alleen als het écht nodig is, bijvoorbeeld als de spiervezels met een lage activatiedrempel niet meer kunnen, nemen de vezels met een hoge activatiedrempel het over. Dit gebeurd als de vezels met een lage activatiedrempel vermoeid raken: Perifere vermoeidheid. Het doel van iedere set dus!

Conclusie

Zorg dat de perifere vermoeidheid tijdens een set toeneemt, maar probeer de centrale vermoeidheid zo lang mogelijk uit te stellen. Door meer geïsoleerde oefeningen te doen, zoals een Bicep Curl, Leg Extensions of de Peck Deck Fly’s bouw je minder centrale vermoeidheid op en is de perifere vermoeidheid voor die spiergroep hoger. Het tegenovergestelde gebeurd als we het hebben over samengestelde oefeningen, zoals een bij een Deadlift of Pull Up. Hierbij wordt de centrale vermoeidheid sneller opgebouwd dan de Perifere vermoeidheid. Dat wil niet zeggen dat samengestelde oefeningen per definitie minder effectief zijn dan geísoleerde oefeningen. Alles dient zijn doel. 

Daarnaast is het dus belangrijk om voldoende rust tussen de sets in te plannen. 1,5 á 3 minuten is voor de meeste mensen wel voldoende, afhankelijk van je lichamelijke gesteldheid en niveau. Dus hier geldt ook weer de uitspraak: train hard, maar train vooral slim!

Nachtrust

Genen

Iedereen kan zijn of haar spieren laten groeien. Voor sommige mensen gaat dit een stuk makkelijker dan voor andere. Dat heeft simpelweg te maken met de genen waarmee jij geboren bent. Iedereen heeft wel een vriend die met een sixpack, grote borstspieren en perfecte aanhechtingen is opgegroeid. 

Het leven is helaas niet eerlijk, ook nu niet. Maar geef niet te snel op. Iedereen heeft een plafond als het komt op de hoeveelheid spiermassa jouw lichaam kan vasthouden. Dat betekent dat iedereen de mogelijkheid heeft om spieren op te bouwen. Je moet alleen wel dealen met de realiteit waarin wij leven, onze genen bepalen hoeveel spiermassa dat uiteindelijk is.

Tijd

Het laatste en meeste frustrerende component dat een rol zal spelen bij het laten groeien van jouw spieren: tijd! Spieren groeien niet zomaar. Zoals ik al eerder zei: zie het als een project waaraan je jaren gaat werken. Met die mindset gaat het niet vervelen en snap je waar je aan begint. Maar hoelang duurt het nou eigenlijk om spiermassa te laten groeien?

Als beginner

Een beginnende krachtsporter kan met een effectief voedings- en trainingsprogramma maximaal 0,1 tot 0,25 gram aan spieren per week laten groeien. Dat is maximaal 1 kilo per maand. Dit verschilt per persoon, want ook dit heeft met genen te maken. De eerste 3 maanden zullen voor de meeste het hardst gaan, daarna zul je wat meer geduld moeten tonen.

Als gevorderde

Voor een gevorderde krachtsporter is geduld een schone zaak. Als je het goed aanpakt is het mogelijk om een halve kilo spieren per maand op te bouwen. Maar dan praat je wel over een ideale situatie. Hoe dichter je bij je plafond komt, hoe minder snel je spieren zullen groeien. Dus wees geduldig, geniet van het proces een neem de tijd. Het sporten alleen al is een heerlijke gebeurtenis!

 

× Whatsapp met de trainer!